Jak připravit tělo i mysl na podzim: 7 klíčových návyků pro silnou imunitu

Čas doplnit vše, co se nestihlo

Přestože jsme v létě jedli spoustu čerstvé zeleniny a ovoce, často zapomínáme na některé klíčové látky, které tělo využívá ve velkém a my je teď potřebujeme doplnit.

• Vitamín D: Letní slunce sice pomáhá jeho tvorbě, ale jen pokud jsme ho „chytali“ ve správnou denní dobu a bez SPF. Jakmile slunce ubývá, je doplňování vitamínu D zásadní. Najdete ho ve formě tablet, například v DM drogerii (patro –2), ale i v mléce obohaceném o Dčko.
• Omega 3 mastné kyseliny: Pokud nejíte pravidelně ryby, doplňte je – podporují srdce, mozek i imunitní reakce. Mrkněte na kapsle v lékárně, nebo si dejte poké bowl s lososem v UGO Freshbaru (patro –2).
• Zinek a železo: Bez nich je imunita jako auto bez benzínu. Zinek podporuje obranyschopnost, hojení a hormonální rovnováhu, železo je klíčové pro okysličení a vitalitu. Kvalitní doplňky najdeme v Lékárně IPC (patro –2).

Imunita začíná ve střevech

Téměř 70 % buněk imunitního systému sídlí ve střevech. A právě jejich kondice rozhoduje o tom, jak se popereme s podzimními bacily.

Co jim pomáhá?

• Probiotika – zkuste kefír, jogurty s živými kulturami, kombuchu, kimchi nebo fermentovanou zeleninu.
• Prebiotika – tedy potrava pro „hodné“ bakterie: vláknina z česneku, cibule, chřestu nebo banánů.
• Bylinky – například lichořeřišnice, echinacea nebo reishi (ano, houby!), které umí podpořit přirozenou obranyschopnost.

Můžeme začít pozvolna – stačí každý den zařadit malou misku kysaného zelí nebo sklenici kefíru. Naše střeva nám poděkují. A imunita taky.

Spánek jako nejsilnější doplněk stravy

Můžeme jíst naprosto správně, ale pokud spíme nekvalitně nebo málo, imunita trpí. Právě během hlubokého spánku se totiž v těle opravují buňky, regenerují orgány a uklízí nervový systém. Jak si nastavit podzimní spánkovou hygienu?

• Zklidnit večery – žádné scrollování do noci. Místo toho je lepší zařadit čtení, pomalou hudbu nebo aromaterapii (levandule, bergamot, kadidlo).
• Večerní rituály – pro kvalitní spánek je vhodné zařadit horkou koupel, šálek meduňkového čaje, vyvětrat v ložnici a pomocí závěsů usínat ve tmě bez modrého světla.

Náš tip: Na snadnější usínání skvěle fungují večerní kapky s kozlíkem lékařským nebo aroma roll-on s levandulí od Havlíkovy přírodní apotéky (patro –1).

Pozor na cukr

Cukr není jen o kaloriích. Negativně ovlivňuje náš mikrobiom, snižuje schopnost imunitního systému reagovat na nebezpečí a zvyšuje zánětlivé procesy v těle. A hlavně – je nenápadný. Je v müsli, jogurtech, kečupech, pečivu, všude. Jak cukr omezit bez bolesti?

• Vyměňme sladké snídaně za slané – vyvážená snídaně obsahuje například vejce, avokádo a fermentovanou zeleninu s celozrnným pečivem.
• Vyřaďme „skryté“ cukry – při nakupování potravin stačí pečlivě číst složení. Pokud je na prvních třech místech glukózový sirup, rychle zpět do regálu.
• Nahraďme sladké odměny jinými – občas si dopřát něco sladkého není nic proti ničemu, ale pokud cítíme, že by nám prospělo omezit množství dortíků, můžeme si po těžkém dnu místo toho dopřát koupel, zapálit vonnou svíčku nebo koupit třeba novou knihu. Tělo si na menší množství cukru časem zvykne a chutě na sladké zeslábnou.

Pohyb, ale s rozumem

Léto je čas plný aktivit, zatímco podzim si žádá pomalejší rytmus. Místo vrcholových výkonů je to ideální období na pomalejší aktivity, které tělo udrží v pohybu, ale zároveň jej nebudou přepínat. Jaký pohyb je na podzim ideální:

• Jemná jóga nebo pilates – ideálně doma, se zapálenou svíčkou a podzimním playlistem.
• Procházky – hned po ránu na čerstvém vzduchu nebo kdykoliv během dne s otevřenou myslí.
• Dechová cvičení – 5 minut vědomého dýchání dokáže víc než hodina posilování.

Nezapomeňme – pohyb je nástroj, ne trest. Pokud v těle cítíme únavu, dopřejme mu klid. 

Jak zklidnit nervový systém: dechová cvičení

Stres je jako tichý škůdce. Nepřijde se zimnicí nebo kašlem, ale plíživě a potichu oslabuje naše obranné schopnosti. A právě podzim je obdobím, kdy nervový systém dostává zabrat – návrat do režimu, méně světla, kratší dny, víc sociálních interakcí. Tělo i mysl reagují.

Co s tím? Pomůže nám vědomý dech. Není to ezoterika, ale vědecky potvrzený nástroj, jak aktivovat nervový systém. Co stojí za to vyzkoušet:

• Dechová technika 4–7–8 – nádech nosem na 4 vteřiny, zadržení dechu na 7 vteřin, výdech pomalu ústy na 8 vteřin. Zopakovat 4–8krát. Ideální před spaním nebo ve stresu.
• Box breathing – tu používají ji i elitní jednotky, aby zvládaly krizové situace: 4 sekundy nádech – 4 zadržení – 4 výdech – 4 zadržení. Funguje jako „reset“ pro mozek.
• Vědomé dýchání s položenou dlaní na břicho – začněme vnímat, jak se břicho při nádechu zvedá a při výdechu klesá. Tato jednoduchá technika aktivuje centrum klidu.

Co vyřadit (nebo alespoň omezit)

Když mluvíme o posilování imunity, nesmí chybět i druhá strana mince – věci, které ji vysloveně brzdí. A nejde jen o viry nebo špatné jídlo. Často jsou to naše návyky, které podkopávají to, co se snažíme během dne budovat.

Alkohol – tichý sabotér imunity

Alkohol oslabuje játra, narušuje střevní mikrobiom a zhoršuje kvalitu spánku – tři pilíře imunity, bez kterých to nejde.

Chronický stres – skrytý zloděj energie

Krátkodobý stres nás může nakopnout, ale ten dlouhodobý zvyšuje hladinu kortizolu, která potlačuje imunitní odpověď těla. Co pomáhá?

• Omezení multitaskingu – soustřeďme se na jednu věc, třeba jen 10 minut.
• Přestávky během dne – ideálně bez telefonu. Ticho, otevřené okno, pár hlubokých nádechů.
• Digitální půst – zkusme si nastavit třeba každou neděli offline od dopoledne do večera.

Noční scrollování – sabotáž spánku i mysli

Modré světlo z displejů ruší produkci melatoninu – hormonu spánku. Ale to není vše. Obsah, který konzumujeme večer (zprávy, konfliktní příspěvky, nevyžádaná inspirace), zvyšuje napětí, zahlcení i pocit nedostatečnosti. A to je přesný opak toho, co naše tělo večer potřebuje. Místo toho se vyplatí zkusit:

• „Digitální závěrku“ – nejpozději v 21:00 vypnout všechny obrazovky.
• Místo mobilu mít na nočním stolku knihu, zápisník nebo aroma difuzér.
• Ráno začít jinak než mobilem – zkusme místo reflexního sáhnutí po telefonu první provést ranní hygienu, jít na pár minut ven, otevřít okno, v klidu se nasnídat nebo praktikovat dechové cvičení.

Imunita není sezónní záležitost.

Podzimní období bývá pro mnoho z nás testem rovnováhy. Po dynamickém létě se tempo zpomaluje – a my buď jdeme s tímto rytmem, nebo se mu vzpíráme. Silná imunita není o jedné zázračné tabletě, ani o týdenním detoxu. Je to výsledek každodenních drobných rozhodnutí.

Nejde o to změnit všechno najednou. Ani o to být perfektní. Ale když si každý den vybereme jednu maličkost – lepší snídani, vědomý nádech, vypnutý telefon před spaním. Jedině tak se nám podaří vybudovat zdravý a dlouhodobý základ.